2022年立一个健康flag:守住身体健康底线!
如果将人体比作一台机器,要保证其运行良好,除了各器官正常工作,身体系统还要遵循一些数据指标。
比如,每日喝水量、排便频率、果蔬肉食摄入量等。一旦超过指标上限,身体就可能出现故障,诱发疾病。
一、喝水底线:每天1.5升
正常人每天饮水在1.5——2.5升,心脑血管疾病患者饮水应控制在1——1.5升。
对于老年人来说,感到口渴时,说明身体已经缺水了,尿少、尿呈深黄色也可判断身体缺水。如果身体长时间缺水,水代谢紊乱,会增加血液的黏稠度,诱发心力衰竭。
喝水太多也不利于健康,尤其是75岁以上高龄心血管病患者,喝水太多可诱发心力衰竭。
建议:
不要等口渴了才喝水;
最好喝白开水;
每天饮水6——8次,每次间隔2小时,一次控制在200——300毫升。
二、吃盐底线:不超过6克/天
中国成年人平均每天摄入10克以上,食盐过多会加重胃黏膜损伤,加速骨质疏松,增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。
正常人群的警戒值是6克/天,患有心脑血管疾病的人群,应控制在3——5克/天。
建议:
使用控盐勺,并循序渐进开始减盐;
少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品;
看食物配料表,很多盐不一定是白色的,比如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。
三、吃糖底线:不超过25克/天
合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养,但摄入过多,会导致胰岛功能长期高负荷,诱发糖尿病,还会转化成脂肪堆积到体内,导致肥胖、高血压和高血脂等。
世界卫生组织提示,长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10——20年。
建议:
每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克内;
多吃五谷杂粮,每天饮食中碳水占比控制在50%以下;
少吃甜食。洪海鸥提醒,白砂糖、红糖、玉米糖浆等都是添加糖。
四、吃油底线:不超过30克/天
1克油可提供9千卡的热量,推荐吃油的警戒线为25——30克/天。
吃油过多,日积月累可能导致超重或肥胖,患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。
长期吃油过量还会增加肠胃负担,引起各种消化不良和肠胃疾病。
建议:
用植物油替代动物油,玉米油、橄榄油、山茶油等更护心;
可用带刻度的控油壶,定量用油;
烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。
吃水果底线:每天半斤
国人吃水果少问题最突出,导致每年相关心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素,可增加血管弹性,预防动脉粥样硬化。
每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。
建议:
每天吃水果200——350克,既保证维生素、矿物质、纤维素以及植物生物素的摄取,又避免因水果中糖分过多,带来能量超标。
没有糖尿病人群,多吃橘子、香蕉、苹果等水果,更有益于心血管健康。
五、吃红肉底线:每周别超过1斤
红肉是把双刃剑,其血红蛋白含量高,但胆固醇和饱和脂肪酸较多,吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。
每周不超过一斤红肉,控制在6两以内更佳,既可以维持身体正常的能量代谢,也不至于增加心脑血管疾病风险。
建议:
每日适量动物性食物,平均摄入鱼类40——75克,畜禽肉类(包括红肉)40——75克,蛋类40——50克;
多做炒菜,少做红烧。
六、如厕时间底线:最多5分钟
排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟,排泄物长时间憋在肛门口,会对血管产生刺激,造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。
老年人行动缓慢,还可能有便秘困扰,尤其心脑血管疾病的患者,如厕时间可延长,但最长不超过30分钟,否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。
建议:
多吃富含纤维素的果蔬,调控肠道;
便秘患者应及时寻求医生帮助,必要时使用药物治疗。
七、睡眠时间底线:23点
晚上23~1点是肝脏排毒时间,晚睡可能有以下不良影响:
严重伤肝,还会导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;
引起大脑衰老,记忆力下降;
导致细胞突变,患癌和猝死风险增高;
胃肠道得不到足够的休息,长期缺乏睡眠会让免疫力下降。
建议:
规律作息,老年人最好晚上10点睡觉;
必须熬夜或上夜班人群每天要保证6——8小时睡眠;
失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠;
心脑血管病患者应睡前服药。
八、久坐时间底线:别超过60分钟
久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态,一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。
长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病,且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。久坐会使能量消耗减少,导致身体脂肪堆积。
建议:
每半小时站起来活动一下,伸个懒腰;
驾车或伏案工作者,可多踢踢腿、抬抬脚,缓解血流不畅。
九、BMI底线:不超过24
中国成年人中超过50%处于超重或肥胖,即体重指数(BMI=体重÷身高的平方)超24。
超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。
一项研究显示,从成年早期到中年,每多增10斤且BMI超过23,年老后,男性全因死亡风险升高9%,女性升高14%。
建议:
年轻人BMI要控制在18.5——23.9千克/平方米,太胖或太瘦都不健康;
老年人体重标准可以适当放宽,但也要把BMI尽量控制在20——26.9千克/平方米。
十、颈围警底线:35/38厘米
颈部是全身血管出现粥样硬化最早的一个部位,脖子粗的人很可能合并有心脑血管疾病,或心脑血管疾病前期。
脖子粗的人往往患呼吸暂停综合征、血脂异常等的几率更大。另外,双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
多项研究发现,颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一,一般男性要小于38厘米,女性小于35厘米。
建议:
如果感觉项链变短或衬衫领子变紧了,要警惕。除保证健康饮食,还要适度运动,减少脂肪。